egzersiz etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
egzersiz etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

HAMİLELİKTE (GEBELİKTE) KİMLER İÇİN SPOR ZARARLI OLABİLİR?

HAMİLELİKTE SPOR VE EGZERSİZ KİMLER İÇİN ZARARLI, RİSKLİ?
Hamilelikte spor ve egzersiz anne ve bebek sağlığı, gebeliğin sağlıklı devamı ve daha iyi bir doğum için önerilir. Ancak hamile olmayan insanlarda olduğu gibi hamilelikte de herkes spor ve egzersiz yapamaz, bazıları için riskli ve zararlı olabilir. Bu nedenle aşağıda belirtilen kriterlere uyan gebeler spor yapmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır ve asla doktorlarının tavsiye ettiğinin dışında spor yapmamalıdır. Hamilelikte spor ve egzersizin faydaları hakkında detaylı bilgiye buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Hamilelikte spor kimler için zararlı olabilir?
- Daha önceden kalp problemi olan gebeler
- Daha önceden akciğer hastalığı, astım, bronşit v.b olan gebeler
- Vajinal kanaması olanlar
- Yüksek tansiyon, preeklampsi
- Geçmişte erken doğum yapan gebeler
- Erken doğum riski olan gebeler
- Erken su gelmesi (PPROM, EMR) olan gebelikler
- Servikal yetmezlik (rahim ağzının fazla geniş olması) ve serklaj dikişi atılanlar
- Plasenta previa: Bebeğin eşinin rahim ağzını kapatmas
- İkiz ve üçüz gebelikler: Doktorunuzun izin verdiği türde ve sürede spor yapabilirsiniz.
- Gebelikte ciddi ve zor kontrol edilen şeker hastalığı olması
- Gebelikte nöbet, kriz geçirme riski olanlar
- Şiddetli tiroid hastalığı olanlar
- Ciddi derecede kansızlık olanlar (hafif kansızlığı olanlar spor yapabilirler)
- Kemik ve eklem hastalıkları olanlar

Spor yaparken hemen ara vermeyi ve doktora başvurmayı gerektiren durumlar:
- Nefes almada ciddi zorluk
- Göğüs ağrısı
- Çarpıntı
- Sancı ve karında kasılmalar olması
- Su gelmesi
- Vajinal kanama olması
- Ciddi derecede yorgunluk, bitkinlik
- Karın ağrısı
- Baş ağrısı
- Bebek hareketlerinde azalma veya durma


İlgili Konular:
- Hamilelikte Spor ve Egzersiz
- Hamilelikte Egzersiz ve Spora Ne Zaman Başlanmalıdır?
- Hamilelilkte Spor ve Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Tamamını oku >>

HAMİLELİKTE (GEBELİKTE) KOL EGZERSİZLERİ - VİDEO İZLE

Hamilelikte kol egzersizi yapabilmek için videoda izlendiği gibi küçük ağırlıklara ihtiyaç vardır. 2-3 kg ağırlık yeterlidir. Videoda izlenen hareket kol arkasındaki kasları (triseps) güçlendirir ve kollarda ağrı, güçsüzlük, halsizlik gibi şikayetleri önler.
Hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta kolun dirsekten yukarısının hiç hareket etmemesidir. Kolun sadece dirsekten aşağı olan kısmı hareket eder. Hareketi ederken kolu savurmadan, acele etmeden, yavaş bir şekilde indirip kaldırmak gerekir. Sırasıyla her kolda 10 tekrar yapılabilir. Bir iki dakika ara vererek 3 set şeklinde tekrarlanabilir.




Alttaki videoda izlenen egzersiz kolun ön kısmındaki biseps kaslarını kuvvetlendirmek içindir. Üstteki harekette olduğu gibi kolun dirsekten yukarısının hareket etmemesi ve vücudun savrulmaması önemlidir. 10 tekrar yapılabilir. Videodaki gibi iki kol birden çalışılabileceği gibi önce bir kol sonra diğer kol şeklinde de çalışılabilir. Bir iki dakika ara vererek 3 set yapılabilir.




İlgili Konular:
- Hamilelikte Egzersiz
Tamamını oku >>

HAMİLELİKTE (GEBELİKTE) SIRT AĞRISI İÇİN EGZERSİZLER - VİDEO İZLE

Hamilelikte karnın büyümesi nedeniyle vücudun önce tarafına doğrı ağırlık merkezinin değişmesi bele fazla yük binmesine neden olur. Bu nedenle hamilelikte bel ağrısına çok sırt rastlanır. Önlem olarak sırt ve bel kaslarını güçlendirici egzersizler yapılabilir.

Alttaki videoda izlendiği gibi bir elastik bant yardımıyla sırt kasları güçlendirilebilir. Bu tür elastik ipler spor mağazalarında bulunabilir. Hareket 20-30 kere tekrarlanabilir. Ara vererek 2-3 kere yapılabilir. Bu egzersizi yaparken vücudu ve başı dik tutmak, kambur durmamak önemlidir. Hamilelikte egzersiz hakkında ayrıntılı bilgiye buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.





İlgili Konular:
Hamileliket Bel ve Sırt Ağrısı
Tamamını oku >>

DOĞUMDAN SONRA KARIN TOPARLAMA EGZERSİZLERİ - VİDEO İZLE

Normal doğum ve sezaryenden sonra karın sıkılaştırma egzersizleri:
Aşağıdaki videoda görülen karın egzersizleri doğumdan sonra karın ve göbek çevresinde biriken yağların eritilmesi ve karnın sıkı ve formda haline dönmesi açısından çok faydalıdır. Videodaki her hareketi yapamayabilirsiniz, yapabildiklerinizi seçerek çok sayıda yapmanız yeterli olacaktır. Doğumdan sonra kilo vermek ve egzersiz konusunda ayrıntılı bilgiye buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Yarım mekik hareketi esnasında bacaklar yaklaşık 45 derece olacak şekilde dizden açı yapmalı. Hareket için  belli bir sayı şart değildir, yapabildiğiniz kadar çok (genellikle 30-50 arası) tekrar yapılmalıdır. 1-2 dakika dinlenme arası verilerek hareket 3 set tekrarlanabilir.




İlgili Konular:
Doğumdan Sonra Kilo Vermek ve Egzersiz
Sezaryen Sonrası Karın (Göbek Eritme) Egzersizleri
Tamamını oku >>

HAMİLELİKTE (GEBELİKTE) BEL EGZERSİZLERİ - VİDEO İZLE

Hamilelikte en sık görülen şikayetlerden birisi bel - sırt ağrılarıdır. Ağırlaşan karın bölgesini taşımak için bel kaslarına ve eklemlere aşırı yük binmektedir. Bu nedenle gebelikte bel kaslarını güçlendirmek önemlidir. Bel egzerizleri ile bel ve sırt ağrıları önlenebilir. Hamilelikte egzersiz hakkında ayrıntılı bilgiye buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Videoda anne duvara yaslanmış halde belini duvara yaslayarak düz bir pozisyona getirmektedir, daha sonra tekrar normal pozisyonuna  getirerek duvarla bel arasında boşluk oluşmaktadır. Bu şekilde belini duvara doğru yaslama-çekme hareketi yaparak bel kaslarını çalıştırarak güçlendirmektedir.




İlgili Konular:
- Hamileliket Bel ve Sırt Ağrısı
Tamamını oku >>

HAMİLELİKTE (GEBELİKTE) EGZERSİZ VE SPORA NE ZAMAN BAŞLANMALIDIR?

Hamilelere egzersiz ve spora genellikle 3. ay bittikten sonra yani 12-13 haftalarda başlayacak şekilde önerilir. Bu haftalardan daha önce veya hamileliğin başından itibaren egzersiz ve spora yapılmasının bir sakıncası gösterilmemiştir bu nedenle anne adayı hamile olduğunu farketmeden gebeliğin ilk aylarında spor yapmışsa bile bunun bir sakıncası olmaz.

Hamileliğin ilk 3 ayında spora önerilmemesinin nedeni gebeliğin genel durumu hakkında fikirlerin bu dönemden sonra netleşmesi ve ayrıca kanama, düşük gibi durumların ilk 3 ayda sık rastlanmasıdır. Hamilelerin önemli bir kısmı bu ilk aylarda kanama ve düşük gibi komplikasyonlarla karşı karşıya kalır, bu aylarda spor yapan anne adayı bunun spor ve egzersiz hareketlerine bağlı olduğunu düşünerek kendini suçlayabilir ancak aslında düşüğe neden olan durum spor ve egzersiz değildir. Bu nedenle anne adayının içinin rahat olması için genellikle bu aylarda spor önerilmez.

Hamilelik döneminde egzersiz ve spor konusunda diğer bilgilere buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Tamamını oku >>

HAMİLELİKTE (GEBELİKTE) SPOR VE EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Gebelik döneminde egzersiz ve spor yaparken dikkat edilmesi gereken önemli hususlar vardır. Bunlara dikkart edildiği sürece ve doktorunuz tarafından bir sakınca görülmediği sürece hamilelikte egzersiz ve spor çok faydalı olacaktır.

Hamilelikte egzersiz ve spor yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar:
- Öncelikle hamilelelikte egzersiz ve spora başlamadan önce mutlaka doktora başvurulmalıdır.
- Gebeliğin 3. ayından sonra egzersizlere başlanmalıdır.
- Sporun süresi çok uzun olmamalıdır ortalama 30 dakika yeterlidir.
- Sporun şiddeti fazla olmamalıdır. Kişi nefes nefese kalmayacak şekilde, spor yaparken rahatlıkla konuşabilecek şekilde nefesini ve sporun şiddetini ayarlamalıdır.
- Aşırı terleyecek şiddette spor yapılmamalıdır, hafif terleme olabilir.
- Karın bölgesine travma yaratabilecek sporlar yapılmamalıdır.
-  Denge kaybı yaratacak düşme riski içeren sporlar yapılmamalıdır.
- Dağcılık ve benzeri sporlar yapılmamalıdır.
- Su altı dalma gibi sporlar yapılmamalıdır. Yüzme yapılabilir ve çok faydalıdır.
- Spordan önce, spor sırasında ve spordan sonra yeterli miktarda su veya sıvı içeceklerle sıvı kaybı önlenmelidir.

Hamilelik döneminde egzersiz ve spor konusunda diğer bilgilere buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Tamamını oku >>

HAMİLELER SPOR YAPABİLİR Mİ?

Hamileler gebelik dönemi boyunca doğuma kadar ve hatta doğum sonrasında da devam edecek şekilde spor yapabilirler. Nadiren doktor tarafından sakıncalı bulunanan bazı durumlarda spor ve egzersize izin verilmez bu nedenle spor ve egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Doktor tarafından izin verildiği sürece spor ve egzersiz her gebe tarafından yapılmalıdır, hamilelikte ve hamilelik sonrasında çok faydalı olacaktır. Genellikle spora hamileliğin üçüncü ayından sonra izin verilir. Hamilelikten önce düzenli spor yapan anne adayları hamile kaldıktan sonra ilk 3 ay spora ara vererek üçüncü aydan sonra tekrar başlayabilirler ve hamilelik süresinde hafif - orta tempoda aşırı yorgunluk olmayacak şekilde devam edebilirler.

Hamileler için spor ve egzersize sakınca oluşturan bazı durumlar suların gelmesi, yüksek tansiyon, erken doğum tehlikesi olması, kanama olması, düşük riski gibi durumlardır.

Hamilelikte spor ve egzersiz konusunda detaylı bilgilere buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
hamilelikte egzersiz ve spor
Resmi büyütmek için üzerine tıklayınız
Tamamını oku >>

DOĞUMDAN SONRA KİLO VERMEK VE EGZERSİZ

DOĞUM SONRASI ZAYIFLAMAK VE EGZERSİZ
Gebelik boyunca her anne adayı muhakkak az veya çok kilo alır. Alınan bu kiloların annenin gebelikten önceki kilosuna ve vücut yapısına bağlı olarak düzenli ve orantılı bir şekilde alınması önemlidir. Bu nedenle anne adayları gebelik boyunca dengeli beslenme kurallarına dikkat etmelidirler, doktorlarının tavsiye ettiği şekilde beslenmeye ve uygun miktarda kilo almaya özen göstermeliler. Bu konular hakkında deyalı bilgilere gebelikte beslenme ve gebelikte fazla kilo almanın zararları konularına bakarak ulaşabilirsiniz. Gebelik sırasında aşırı kilo alan annenin doğumdan sonra kilo vermesi de zor ve uzun sürecektir. Normali gebelik sırasında 9-12 kilo arasında almaktır ancak annenin kilosu zayıfsa daha fazla alabilir. Lohusa anne doğumdan sornaki ilk hafta en az 5 kilo kaybeder, bu bebeğin ve suyunun ağırlığıdır ve bir miktar da annenin verdiği kilodur.

Doğumdan sonra kilo vermenin birinci püf noktası gebelik sırasında uygun miktarda kilo almak ve gebelik sırasında dengeli beslenmektir. Gebelikte ne kadar düzenli ve sağlıklı beslenilirse, aşırı kilo almamaya özen gösterilirse gebelikten sonra kilo vermek de o kadar kolay olacaktır. Gebelik sırasında yapılan egzersizler de hem gebelik sırasında uygun kilo alınmasını sağlar hem de doğumdan sonra daha rahat kilo verilmesine yadımcı olur, annenin vücut şeklini korur.

Doğumdan sonra annenin düzenli ve doğru emzirmesinin faydalarından birisi de kilo vermesine yardımcı olmasıdır. Düzenli ve sık emziren anne günde bebeğe en az 500 cc süt verir ve bu sayede de yaklaşık 500 kilokalori enerji kaybeder. Bebeği emziriyorum sütüm çok olsun maksatıysa aşırı beslenme yerine uygun miktarda doğru beslenme tercih edilmelidir. Belli bir miktardan fazla beslenmenin ve belli bir miktarda fazla su veya sıvı almanın süt miktarına bir etkisi olmadığı bilinmektedir bu nedenle gereğinden fazla beslenmek sadece annenin aşırı kilo almasına sebep olacaktır.

Doğumdan sonra her insanın yapması gerektiği gibi dengeli ve sağlıklı beslenerek aldığınız kiloları yavaş yavaş verirsiniz ve yaklaşık 6-8 ay sonra tam formunuza kavuşursunuz. Doğrusu bu şekilde yavaş yavaş vermektir, hiçbir zaman birden hızlı şekilde aşırı kilo vermek önerilmez.

Doğum sonrası dengeli beslenmek için dikkat edilmesi gerekenler:
- Tatlı ve hamurişi türü yiyecekleri mümkün olduğunca azaltın
- Kuruyemiş çok az tüketin
- Gün içerisinde uzun süre aç kalarak sonra birden fazla miktarda yemek asla yemeyin!
- Bunun yerine sık aralıklarla az miktarda yemek yemeye özen gösterin
- Ekmeği az miktarda tüketin
- Yağlı yiyeceklerden uzak durun
- Hamburger gibi fastfood yiyeceklerden uzak durun
- Sebze yemeklerini ağırlık verin, bol sebze tüketin
- Aşırı meyve tüketiminden kaçının
- Bol su tüketin


Doğumdan sonra egzersiz:
Doğumdan sonra kilo vermek için sadece dengeli beslenmek de yeterli olabilir ancak egzersiz hem kilo vermenize yardımcı olacaktır hem de gebelik sırasında bozulan vücut şeklinizin düzelmesini sağlayacaktır, daha sıkı ve güçlü vücudunuz olmasını sağlayacaktır, bu nedenle şarttır.
Normal doğumdan sonra bazen fazla dikiş olduğunda ağrılar olabilir, ağrılar geçtikten sonra ortalama doğumdan 1 hafta sonra egzersize başlayabilirsiniz, kendinizi iyi hissediyorsanız daha erken başlayabilirsiniz. Sezaryenden sonra doktor kontrolleriniz normalse, kendinizi iyi hissettiğinizde ortalama ameliyattan 1 ay sonra egzersize başlayabilirsiniz.
Egzersiz yemekten hemen sonra yapılmamalı, yemeğin üzerinden 1-2 saat geçmesi beklenmelidir.
Egzersiz olarak gebelikte olduğu gibi en çok önerilen ve en kolay egzersiz yürüyüştür. Günde yarım saat orta tempoda yürüyüş yeterlidir. Bunun yanı sıra karın kaslarının güçlenmesi için günde 1 kere yapabildiğiniz kadar mekik çekmek karın bölgesinin sıkılaşmasına çok faydalı olacaktır. Kol bacak ve sırt bölgelerini çalıştıran diğer egzersiz hareketlerini de yapabilirsiniz. Doğumdan sonra vücudun normal formuna dönmesi açısından en önemli bölgeler karın, bel bölgeleridir. Hergün veya iki günde bir hafif tempoda koşu da vücudun ve karın bölgesinin forma girmesinde çok faydalıdır, koşuyu dışarıda veya koşu bandında yapabilirsiniz. Doğum sonrası en uygun ve faydalı sporlardan birisi de yüzmedir.

Korse kullanmanın karnınızın forma girmesinde bir faydası yoktur ancak zararı da yoktur, ancak uzun süre kullanmaktan kaçınmalısınız, günde 2-3 saatten fazla kullanmamalısınız.

Buradan yazılanlar sadece doğum yapan annelerin değil her insanın uyması gereken basit sağlıklı yaşam kurallarıdır. Bu kurallara rağmen normal kilonuza dönemiyorsanız veya kilo alıyorsanız veya tansiyon, şeker gibi herhangi bir sağlık probleminiz varsa diyetisyeninize ve doktorunuza danışmalısınız, danışmadan egzersiz ve diyet yapmamalısınız.

İlgili Konular:
Doğumdan Sonra Karın Toparlama Egzersizleri - Video İzle
- Sezaryen Sonrası Karın (Göbek Eritme) Egzersizleri
Gebelikte Egzersiz
- Gebelikte Beslenme
- Gebelikte Kilo Alımı









KONU İLE İLGİLİ SORULAR

Doğumdan sonra spor yapmak dikişlerimde açılmaya neden olur mu?
Normal doğum veya sezaryen sonrası doktorunuz dikiş yerilerinizde iyileşme sağlandığını belirtmişse ve spora izin vermişse iyileşen dikişlerde artık tekrar açılma gibi bir durum olmaz.

Doğumdan sonra egzersiz yapmak sütümü azaltır mı?
Hayır azaltmaz.

Ben zaten zayıf bir hamileyim, yine de doğum sonrası egzersiz yapmalı mıyım?
Doğum sonrası egzersiz sadece kilo vermek amaçlı önerilen bir durum değildir. Zayıf annelerin de kilo kaybetmeyecek şekilde ve dikkatli beslenerek uygun egzersiz veya spor yapmaları önerilir.
Tamamını oku >>

GEBELİKTE KEGEL EGZERSİZLERİ (HAMİLELİKTE PELVİK TABAN EGZERSİZİ)

Kegel egzersizleri diğer adıyla pelvik taban egzersizleri pelvis tabanını oluşturan kasların yani rahim, vajina, idrar torbası ve rektumu (barsağın son kısmı) saran ve alttan hamak şeklinde destekleyen kasların kuvvetlendirilmesini amaçlayan kaslardır. Bu egzersizlerin gebelik sırasında ve doğumdan sonraki dönemde yapılmasının çeşitli faydaları vardır. Kegel egzersizlerini yapmanın çeşitli yöntemleri tarif edilmiş olsa da hepsinde amaç burada bahsedilen kasları belirli bir süre kasmak ve gevşetmektir. En kolayı resimdeki şekilde yere uzanılarak kalça kaslarını kasarak yapmaktır. Bu sırada vücudunuz hareket etmemeli, beliniz havaya kalkmamalı, sadece kalça kaslarınız tuvaletinizi tutmaya çalışır gibi kasılmalı. Tuvaleti gelince tutmaya çalışmak gibi buradaki kaslar kasılabilir. İdrar yaparken yarıda kesmeye çalışırken veya vajina içerisine koyulan parmağı sıkmaya çalışırken bu kasları hissetmeyi öğrenebilirsiniz. Yatarak, oturarak, ayakta, heryerde her ortamda yapılabilir. Gün içerisinde sabah, öğle, akşam 3 kere yapılmalı ve her seferinde kaslar 10 kere kasılıp gevşetilmelidir. Kaslar yaklaşık 10 saniye kasılı kalacak şekilde tutulmalı ve daha sonra 10 saniye gevşek bırakılmalı, bu şekilde 10 defa tekrarlanmalıdır. Egzersizi yaparken karın ve kalça kasları kullanmamalı ve normal nefes alıp vermelisiniz.

Kegel egzersizine başlar başlamaz fayda beklenmemelidir, hergün düzenli olarak egzersiz yapan kişide genellikle  4-6 hafta sonunda fayda görülmeye başlanır. 6 hafta boyunca Kegel egzersizi yapılmasına rağmen fayda görülmemişse başka tedavi yöntemleri için doktora danışılmalıdır.

Hamileyken Kegel egzersizi yapılmasının faydaları:
- Pelvik taban kaslarını güçlendirdiği için doğum sırasında annenin daha iyi ıkınmasını sağlayabilir ve doğumu kolaylaştırır.
- Doğum sırasında daha az yırtık oluşmasını sağlar.
- Gebelik sırasında ve doğumdan sonraki dönemde idrar kaçırma problemini önler.
- Hemoroid (basur) oluşmasını önler.
- Cinsel ilişkide alınan zevki arttırır.


İlgili Konular:
- Hamilelikte ve Doğumdan Sonra İdrar Kaçırma
- Gebelikte Egzersiz ve Spor
Tamamını oku >>

GEBELİKTE (HAMİLELİKTE) EGZERSİZ VE SPOR

HAMİLELİK DÖNEMİNDE EGZERSİZ VE SPORUN FAYDALARI
Gebelikte egzersiz çok faydalıdır ancak her gebenin egzersize başlamadan önce doktoruna bir sakıncası var mı diye danışması gerekir. Gebeliğinize özel riskli bir durum yoksa doktorunuz egzersiz yapmanıza izin verecektir. Genellikle 3. ay bittikten sonra egzersizlere başlanılması önerilir.

Gebelikte egzersiz ve sporun faydaları:
- Bel ve sırt ağrılarını azaltır.
- Uyku problemini azaltır.
- Anne adayının hem fiziksel hem psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.
- Gebelikteki duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır.
- Normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır, sancıyı azaltır.
- Doğum sonrasında anne vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlar (Doğum sonrası da egzersiz yapılmalıdır.)
- Annenin kendine güvenini arttırır.
- Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar.
- Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri azaltır.

Gebelikte egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Ara vermek, bazen yapıp bazen yapmamak faydalı olmadığı gibi zararlı da olabilir. Bu nedenle haftada ortalama 3-4 gün (2 günde bir) düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Egzersizde amaç asla kilo vermek veya almayı engellemek değildir, bu amaçla yapılmamalıdır. Egzersiz yaparken uygun beslenmenize dikkat ettiğinizde her gebe gibi normal şekilde kilo alırsınız. Zaten gebelikte kilo almayı engelleyecek kadar ağır ve uzun egzersizler önerilmemektedir. Egzersiz aşırı uzun ve sizi nefes nefese bırakacak kadar ağır olmamalıdır. Ortalama 20-30 dakika egzersiz uygundur ve aşırı terleme, bitkinlik, nefes nefese kalma, çarpıntı olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Egzersiz süresince 5-10 dakikada bir kısa dinlenmeler ve nefes alarak rahatlamalar yapılmalılıdr. Her zaman egzersize başlamadan önce 5 dakika yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersiz bırakılırken de yavaş yavaş bırakılmalıdır.

Gebelikte Kegel Egzersizleri ayrı bir konu olarak anlatılmıştır.

Gebelikte Yüzme konusuna buradan ulaşabilirsiniz.

Gebelilkte Yürüyüş konusuna buradan ulaşabilirsiniz.

Gebelik Döneminde Koşu Yapmak konusuna buradan ulaşabilirsiniz.

Gebelikte Pilates ve Gebelikte Yoga hakkında ayrıntılı bilgiye buradan ulaşabilrisiniz.

hamilelikte egzersiz ve spor
Resmi büyütmek için üzerine tıklayınız

Anne adayı günlük işlerinde nelere dikkat etmelidir?
- Ev işleri yaparken, toz alırken, yerleri temizlerken dizleri üzerinde durmalıdır. Belinden bükülerek eğilmemelidir.
- Sırt üstü yatarken kalkıp oturmak için önce yan dönüp sonra kollardan kuvvet alarak kalkmalıdır.
- Sandalyeden, ağırlığını bacaklarına verip destek alarak kalkmalıdır.


Gebelikte egzersiz için sakınca oluşturan durumlar:
Sizde aşağıdaki risk faktörleri varsa size uygun daha hafif egzersiz hareketleri verilebilir veya belli bir süre egzerssiz yapmanız tamamen yasaklanabilir.
- Yüksek tansiyon
- Erken membran rüptürü (Suların gelmesi)
- Bu gebeliğinde veya önceki gebeliklerde erken doğum tehtidi olması
- Servikal yetmezlik veya rahim ağzına serklaj dikişi atılması
- Gebelik sırasında kanama olması
- Bebekte gelişme geriliği olması

Gebelikte ne tür egzersiz ve sporlar yapılabilir?
Gebelikte en uygun ve en risksiz, yapılması en kolay egzersiz yürüyüştür. Yürüyüşü yavaş veya hafif hızlı tempoda yapabilirsiniz. Kendinizi aşırı yormayacak, aşırı terletmeyecek kadar yaklaşık yarım saat yürüyüş yeterli olacaktır. Gebeliğin her ayında yapılabilir.
Yavaş tempoda koşu da gebelikte yapılabilir ancak yürümeye göre daha risklidir, ayağınızın takılıp düşme riskine karşı çok dikkatli olmalısınız. Son aylarda karın çok büyüdüğü için yapılması uygun değildir.
Yüzme de gebelikte en çok tavsiye edilen sporlardan birisidir. Risksizdir ve çok faydalıdır. Gebeliğin her ayında kolayca yapılabilir.
gebelikte spor ve egzersiz
Resmi büyütmek için üzerine tıklayınız

Gebelikte kaçınılması gereken sporlar nelerdir?
Bisiklete binmek düşme tehlikesi nedeniyle önerilmez. Ağırlık kaldırılan sporlar önerilmez. Basketbol, voleybol, tenis gibi top ile yapılan sporlar karın bölgesine top çarpabileceği için önerilmez. (Plates de top ile yapılıyor ancak böyle bir risk yok.) Ata binme düşme riskinden dolayı önerilmez. Dövüş sporları, dağcılık, dalış sporları önerilmez.

Evde ne tür egersiz hareketleri yapılabilir?
Gebelikte en önemli kas grupları 1)karın kasları, 2)sırt-bel kasları ve 3) pelvis kaslarıdır.
Sırt ve bel kaslarını güçlendirmek gebelikte bel sırt ağrılarını engeller. Karın kaslarını güçlendirmek doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası normalde çabuk dönmenizi sağlar. Pelvis kasları da doğum yolundaki kaslardır, bunların güçlendirilmesi doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası idrar torbası sarkması gibi şikayetleri önler.

- Bağdaş kurup oturun ve vücudunuzu dik tutun, başınızı öne arkaya 10 kere eğin. (3 tekrar)
- Aynı hareketi ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek 10 kere daha tekrarlayın, böylece boyun kaslarınızı gerdirmiş olacaksınız. Bu harekette vücudunuzu eğmeyin, dik dursun. (3 tekrar)
- Bağdaş pozisyonunda öne doğru eğilin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Öne eğik şekilde 10 saniye durun sonra doğrulun. (5 tekrar)
Aynı hareketi bir omuzunuzu karşı çaprazdaki dize değdirmeye çalışır gibi yapın ve bu şekilde doğrulmadan 10 saniye durun, sonra doğrulun. (5 tekrar)
- Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı dizler hafif kırık olacak şekilde uzatın. Ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışacak şekilde doğrulun ve tekrar yatın (mekik çeker gibi). Bunu 10 kere tekrar edin. Bu hareket gebelik ve doğum için en önemli kas grubu olan karın kaslarının çalışmasını sağlayacaktır.
- Ayakta dik durun ve bacağınızı kırmadan yana doğru açıp tekrar indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Bu sırada vücudunuzu eğmeyin, dik durmaya devam edin, bacaklarınızı kırmayın.
- Yere sırt üstü uzanarak dizlerinizi hafif kırın. Bu sırada kalça kaslarınızı kasın. Sanki idrar yaparken idrarınızı tutmaya çalışır gibi.. Bu pelvik tabandaki yani doğum yolundaki kasları güçlendirecektir. Bu hareket kegel egzersizleri konusunda detaylı olarak anlatılmıştır.
- Ayakta dik dururken kollarınızı yanlara omuz hizasına kadar açıp yavaşca tekrar yere indirin. 10 kere indirip kaldırın kolunuzu. (Her kol için 3 tekrar)
- Sandalyeye dik oturun ve tek bacağınızı yere paralel olana kadar dizden bükerek yavaşca yukarı kaldırın. Bacağınızın dizden yukarıda olan kısmı hareket etmemelidir. Bacağınızı yavaçca tekrar yere indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Daha sonra diğer bacakla aynı harketi yapın. (3 tekrar)
- Duvara sırtınızı yaslayın. Bacaklarınızı duvardan bir karış önde yerde sabit tutun. Bu sırada yavaşca yere oturup kalkın, ayaklarınız yer değiştirmesin. Bunu 10 kere yapın.



İlgili Konular:
- Gebelikte Kilo Alımı
Hamilelikte Diyet Yapılır Mı?
- Doğumdan Sonra Kilo Vermek ve Egzersiz
- Hamileler Spor Yapabilir Mi?
- Hamilelikte Egzersiz ve Spora Ne Zaman Başlanmalıdır?
- Hamilelilkte Spor ve Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Hamilelikte Kimler İçin Spor Zararlı Olabilir?
- Hamilelikte Bel Egzersizleri - Video İzle
- Hamilelikte Bacak Egzersizleri - Video İzle
Hamilelikte Sırt Ağrısı İçin Egzersizler - Video İzle
- Hamilelikte Kol Egzersizleri - Video İzle









KONU İLE İLGİLİ SORULAR

Hamileyken spor veya egzersiz yapmak düşüğe sebep olur mu?
Hayır. Düşük ile egzersiz (spor) arasında herhangi bir ilişki yoktur. Düşüklerin büyük kısmı bebekte kromozomal anomali olması nedeniyle gerçekleşmektedir.

Daha önceki doğumum sezaryen ile olmuştu? Bu gebeliğimde egzersiz yapmamda sakınca var mı?
Hayır. Sezaryen geçirmek egzersize engel değildir. Egzersiz yapmanın ameliyat ile ilgili bir kötü etkisi olmaz.
Tamamını oku >>

YASAL UYARI: Bu site sağlık hizmeti vermemektedir. Sitedeki bilgiler hastalıkların tanı ve tedavisinde asla kullanılmamalıdır. Yazıların hiçbiri yazarın izni olmaksızın kullanılamaz. Devamını mutlaka okuyunuz >>

iletişim: webtasarim@jinekolojivegebelik.com , (2007 - 2017)
Şu an sitede ziyaretçi var. Haritada izle >>
"Gebelik ve kadın hastalıkları konusunda 11 yıldır en çok tıklanan, en geniş içerikli site"